Usædvanlige opskrifter

En måned med sunde middagsopskrifter

En måned med sunde middagsopskrifter

Hvis du har besluttet at forpligte dig til at lave mad mere for dig selv og din familie, godt for dig! At gøre det er en af ​​de største ting, du kan gøre for at tage kontrol over dit helbred, da det sætter dig i direkte kontrol over præcis, hvad der går ind i din krop. Forskning viser, at du indtager færre kalorier og mindre natrium, end hvis du stoler på take-away eller bekvemmeligheder. Og når du laver mad til dem, du elsker, arbejder du uundgåeligt flere grøntsager på pladen. For at hjælpe dig i gang - og forhåbentlig blive tilsluttet - har vi lavet måltidsplanlægningen for dig og sammensat en 31-dages kalender med lette måltider.

Kyllingepølse og Broccoli Rabe Penne

OK, dag 1, her går vi! For at komme i gang med din cook-more-at-home-forpligtelse er her en let, veggie-pakket pastaretter, der får masser af salte smag fra røget kyllingepølse. Og nævnte vi, at det tager mindre end 20 minutter at trække sammen? Broccoli rabe giver pastaen en lidt bitter bid, men hvis du vil have noget mildere, skal du skifte til broccoli eller Broccolini.

To-ost ​​Veggie Nachos

Du vil være en middagshelt, hvis du bringer nachos til arket. Det er sjovt at holde det hele på bagepladen og tjene som et delt fad. Du vil elske kontrasten med dobbelt ost her: Strimlet ost smelter ind i et boblende tæppe over tortillas, mens smuldret queso fresco dækker grøntsagerne med et salt spark. Hvis du ikke kan finde frisk majs, fungerer frosne lige så godt.

Mandelskorpede ørred med dild og frisk salat med rosenkål med Dijon-dressing

Mild-flavored ørredfileter får en ekstra sprød skorpe fra mandler. Du kan under skrubbe eller tilapia til ørreden og pekannødder eller valnødder til mandlerne. Server med frisk salat med rosenkål med Dijon-dressing. Friske rosenkål er svagt nøddeagtige og knasende, robuste nok til dristige vinaigretter, men alligevel milde nok til at parre med sarte blandede greener. Trim enderne og de ydre blade, og brug derefter en mandolin eller en skarp kniv til at skære. Eller gør dig selv en bedre og find barberede rosenkål i dit supermarked.

Hurtig kylling Minestrone og fransk brød med blomkål ostesauce

Farvestrålende farvede grøntsager tilføjer en vis velkomstliv til denne lette suppe, der bare trøster nok til køligere nætter og frisk nok til enhver tid. Hav det sjovt med nudelformen, eller brug enhver lille pasta, du har ved hånden. Drys hver servering med friskmalet sort peber, hvis du vil have det. Server med ooey-gooey fransk brød med blomkål ostesauce, der har en hemmelig ekstra dosis grøntsager (og mere cremet) fra dampet blomkål.

Cook's Night Off

Foto: Mary Britton Senseney

Du har kogt fire nætter i træk og fortjener en pause i aften! Bed familien om at møde dig i bilen og lad en anden lave mad til dig i aften. Prøv dog at holde dig inden for dine nye sunde spisemål. Her er vores liste over de 10 bedste restauranter til ren spisning for at hjælpe dig.

Sød og tangy glaseret svinekød med rød kartoffelmos og sauterede mandelgrønne bønner

Med et par smagsudsmykninger (eddike og skalotteløg) forvandles ydmyg druejelly til en blank, lækker glasur til stegt svinekød. Brug af gelé snarere end konserver i glasuren hjælper med at opretholde en glat struktur, men du kan bruge en af ​​dem. I stedet for drue kan du også prøve jordbær, kirsebær, rødbær eller endda geleret tranebærsauce. Serveres med sauterede mandelgrønne bønner.

Spaghetti og kødboller i tomat-basilikumsauce

Hvad er bedre end hjemmelavede kødboller i tomatsauce? At have endnu et parti af dem klar. Du laver denne opskrift og nyder halvdelen af ​​den i aften (til fodring af fire). Derefter fryses resten (fire portioner) - det betaler sig meget tid på vejen. (Bare tag et lille smugkig frem til dag 26.)

One-Pot kylling med Farro

Denne nemme skål er perfekt til en afslappet sammenkomst med venner eller en familievenlig middag med rester, som du kan tage på arbejde. Spidskommen, safran og oreganosæsonrige kyllingelår og nøddeagtig farro, når fadet simrer. Hvis du bruger safran, skal du bruge den sparsomt; disse små tråde bringer subtil smag og lidt farve til skålen, men for meget giver en medicinsk smag. Server med en sidesalat for at afslutte måltidet.

Hele korn Veggie Burrito skål og appelsin, rødløg og koriander salat

Foto: Jennifer Causey; Prop: Lindsey Lower

Dette er en Tex-Mex riff på den koreanske risret bibimbap, hvor forskellige påfyldninger er arrangeret over en seng med ris. Her skal burrito skål have som røgfyldte sorte bønner, frisk pico de gallo og slaw top brun ris. Orange, rødløg og koriander salat er en god ledsagelse, men du finder måske ud af, at alt hvad du behøver er selve burritoskålene.

Cheeseburger Salat

Klassiske burgerelementer bliver en hurtig, sjov salat - en dekonstrueret udgave af en spisesteds favorit. I stedet for fire burgerkager koger vi kun to, hugger og drys dem over toppen. En håndfuld knust kartoffelchips tilføjer knas. Slå dressingen op med en knivspids rød peber.

Hurtig kylling Fajitas

Banden er her - røgfyldte sauterede kyllinger og peberfrugter, moset avocado, creme fraiche og solide majs tortillas. Opskriften serverer 4, men du kan nemt fordoble den for at fodre en større skare. For en hurtig, nem side kombineres strimlet rød eller grøn kål, ristede skrogede græskarfrø (pepitas) og smuldret queso fresco. Kast med en simpel dressing af limesaft og olivenolie.

Kale Pesto Pasta med rejer

At lave pesto ud af bladgrøntsager er en fantastisk måde at pakke masser af grøntsager i hver portion pasta. Mens traditionel pesto bruger basilikum, er en grønkålspesto lige så hjertelig og frisk, plus den er fyldt med antioxidanter og protein. Lav pestoen på forhånd, hvis du har kort tid, og opbevar den i køleskabet, selvom den bedst spises dagen for.

Bøf Diane med Sauterede Haricots Verts med rød paprika og citron

Steak Diane blev født i fornemme amerikanske restauranter for årtier siden, men kunne ikke være nemmere at lave derhjemme til en perfekt og vidunderlig retro, date-night nadver. Mens brandy er traditionel i sauce, kan du erstatte Madeira eller tør hvidvin. Alkoholen koger hurtigt af og efterlader røgfyldte, karamellignende noter. Server med Sauterede Haricots Verts med rød paprika og citron, eller hold frosne grøntsager ved hånden i en sidste øjebliks damp for en enkel side.

Cook's Night Off

Tillykke dig selv med at gøre det to uger inde! Du har optjent en beskeden splurge i aften. Bestil ind og forkæl dig selv med en cocktail. Vores Maple-Bourbon Sour gør måske bare tricket, mens du holder dig inden for 1,5 ounce serveringsanbefaling for hård spiritus.

Osteagtig pølse, broccoli og Quinoa gryderet

Her igen betaler en lille ekstra indsats i aften et par uger senere (se dag 31). Frys en ekstra gryde med denne fuldkornsrør for børnevenlig komfort, der er i posen. Til denne gryderet handlede vi hvid ris til fuldkornsquinoa og sparkede alle forarbejdede ingredienser ud for en ny fornemmelse af komfortklassikeren.

20-minutters sorte bønnerburgere og syltet løgsslav

Har vi ikke alle brug for en god 20-minutters veggieburgeropskrift i baglommen? Disse burgere fungerer også med enhver anden dåse bønnesort, så du kan vove dig ud over sorte bønner. Forbindingen til den syltede løgsslav er ret mild, så de syltede løg kan sprænge. Prøv at skære kålen så tyndt som muligt; de fine strimler har en fantastisk struktur, de visner lidt ned efter at have stået i 10 minutter med bandagen.

Kylling Poblano Tortilla Suppe og Koriander-Kale Salat med Kærnemælk Dressing

Foto: Hector Manuel Sanchez; Styling: Claire Spollen

Her er en 20-minutters version af en garanteret familievenlig suppe. Top med tortillachips, eller lav dine egne sprøde tortillastrimler som vist, især hvis du har rester af majs tortillas hængende rundt: Skær 4 (6-tommer) majs tortillas i 1/2-inch strimler og bages ved 375 ° F i 10 minutter . Knus halvdelen af ​​strimlerne til suppen og pynt med resten. Afrund måltidet med en let koriander-salat med kærnemælkedressing.

Cook's Night Off

Foto: Allison Miksch; Styling: Lindsey Lower

Forkæl dig selv denne uge med en anden slags godbid. Pisk op et hurtigt parti gedeostostkager, og klapp dig selv på ryggen. En servering med tre små ostekager indeholder kun 150 kalorier, så du behøver ikke at have det dårligt, hvis du går tilbage til kun en mere.

Svinekoteletter med urtegeostesmør og grønne bønner og salt sød kartoffelmos

Foto: Greg Dupree; Styling: Lindsey Lower

Denne hurtige hovedpille føles restaurantværdig, men det kunne ikke være lettere eller mere overkommelig (kun $ 2,70 pr. Portion). Omrøring af friske urter, hvidløg eller citronskal til blødgjort smør, kaldet sammensat smør, er en strålende topper til simpelthen kogt kød eller fisk, en bunke dampede grøntsager eller som et smøremiddel til crostini. Vi strækker smøret med blødgjort gedeost for at sænke det mættede fedt og tilføje en pænt, luksuriøst cremet finish. Dollop gedeostblandingen over svinekoteletterne og dæk pladen med folie, så den smelter lidt, mens du koger de grønne bønner. Fyld pladen op med en simpel side af Savory Sweet Potato Mash.

Bøf og champignon Pizza-Dillas med blæret asparges

Når fyldte tortillas er bundet med klæbrig mozzarella og dyppet ned i varm marinara, ender du med en pizza-quesadilla-hybrid eller en pizza-dilla. Blistered Asparagus-teknikken er en superhurtig måde at få "ristede" resultater på komfuret.

Laks med kartofler og peberrodssauce og grønne bønner med kalk

Du kan aldrig gå galt, når du starter med laks og en creme fraiche, især hvis denne sauce er aromatiseret med dild og peberrod. Fyld pladen ud med en side af kalk-duftende haricots-verts (slanke franske grønne bønner). Klar til tilberedning af poser med haricots verts skåret ned på din forberedelsestid.

Toscansk kylling med hvide bønner og grønkål

De vigtigste (kylling), stivelse (hvide bønner) og veggiesiden (gulerødder, grønkål og tomater) er alle inkluderet i denne ægte komfur-aftensmad. Og det hele kommer sammen på kun 22 minutter. Du er velkommen til at bruge ujævn lacinato-grønkål eller robust krølletkål; bare sørg for at fjerne de hårde stængler først.

Nutty Fried Rice

Vi inkorporerer masser af nøddeagtig smag i traditionel stegt ris ved hjælp af ristet sesamolie, cashewnødder, jordnøddesmør og sesamfrø. Det er en 20-minutters vegetarisk middag, der ikke er kort af "kødfuldhed" takket være tygget af shiitake-svampe og cashewnødder. For en vegansk version kan du simpelthen udelade æggene.

Broccoli-Bacon-stegepande og grønne bønner med brunet smør

I stedet for traditionel rød sauce vælger vi en hvid sauce lavet af parmesanberiget ricottaost. Mikrobølgeovn i posen friske grøntsager hjælper dette måltid med at blive slikket-delt med brunede smørgrønne bønner. En varm støbejern stegepande hjælper med at sprøde bunden af ​​skorpen, mens overfladen bliver gyldenbrun under slagtekyllingen - der kræves ingen bagning.

Ingefær-honning glaseret svin mørbrad og chili-krydret kartofler

Foto: Becky Luigart-Stayner

En sød og syrlig glasur gør dette svin mørbrad mørbrad godt. Hvis du ikke har sherryeddike, sub rødvineddike eller cidereddike. Vi elsker udseendet af vandmelonradiser i denne friske, sprøde salat, men enhver radise fungerer. Den rigtige stjerne i måltidet kan dog bare være kartoflerne. Lidt sødt og krydret tilføjer en røgfyldt, karamelliseret skorpe med kun få ingredienser og på kun ca. 20 minutter. . Du kan også afrunde dette måltid med chili-krydret kartofler for en behagelig side.

Rester

Halleluja! Husk den lille ekstra indsats, du lagde på dag 7, da du lagde halvdelen af ​​dine spaghetti og kødboller væk i tomatbasilkesauce? Nå, nu skal du trække den fra fryseren, genopvarme og klappe dig selv på ryggen for at tænke og planlægge fremad.

Cook's Night Off

Illustration: Christina Harrison Tekst: Daniel Boone

Igen har du tjent en natfri madlavning. Bed børnene eller din ægtefælle om at lave middag til dig. Tag det dog let med dem. De kan shoppe den frosne madgang og komme hjem med sunde, lækre muligheder. Bare få dem til at tjekke vores guide til de sundeste frosne fødevarer, hvor vi dækker alt fra frossen pizza til tamales til veggieburger til supper.

Mongolsk Oksekød og Grøntsager og Sesam Soba Nudler

Denne takeout-favorit er typisk fyldt med oksekød og overtrukket med en klæbrig-sød sauce. Vores makeover gør skarpe, ømme sneærter, broccoli og gulerødder til stjernen, med brændt flankebøf som den bærende spiller. Vi afbalancerede også blandingen af ​​brunt sukker, sojasovs og sesamolie i saucen. Vi har holdt vores version familievenlig ved at udelade varmen, men du kan tilføje en skiver rød chili eller en sund knivspids knust rød peber, hvis du vil. Du kan også ændre grøntsagerne: Prøv ærter, svampe, rød paprika eller blomkålblomster. Sesame Soba Nudler er lavet af boghvede mel og har en toasty, nøddeagtig smag. Du kan sub helhvede linguine, hvis du ikke kan finde dem.

Grillet laks med hvid bønne og arugula salat

Nogle nætter skal du gå lidt lysere og meget friskere. Denne middag er lige rigtig til disse tidspunkter. Pan-grillet laks sidder på tærte, citron-klædt salat med arugula og Great Northern bønner. Enhver hvid bønne gør det, så du kan bytte i marineblå bønner eller cannellini bønner. Og hvis du ikke har kapers, så prøv hakkede oliven. Bed om laksefilet fra fiskens hovedende - halen er meget tyndere.

Oksekød og broccoli fyldte søde kartofler og smørret ristet blomkål

Russets er ikke den eneste spuds, der er værd at fylde. Røg og varme, opnået med chilipulver og malet rød peber, fungerer særdeles godt med søde kartofler. Den smeltede ost på toppen trækker alle smag sammen og forsegler de fyldte komponenter. En side af Buttery Roasted Blomkål er den perfekte finish.

Rester

Det virker kun passende, at du kommer til at afslutte 31-dages måltidsplanlægning på en høj tone - det vil sige, du kommer til at afslutte ved at trække den anden osteagtig pølse, broccoli og Quinoa gryderet (fra dag 15) ud af fryseren og simpelthen genopvarm og spis. Godt for dig!

Til genopvarmning: Dæk med folie og bag ved 375 ° i 25 minutter; stek derefter 5 minutter eller indtil gyldenbrun.


Se videoen: What I eat in a day - 3 sunde opskrifter på under 15 minutter (December 2020).